Farkındalığımızı nasıl arttırabiliriz?

1. Özlem hanım sizi biraz tanıyabilir miyiz?

Marmara Üniversitesi Çalışma Ekonomisi ve Endüstri İlişkileri bölümünü bitirdikten sonra İstanbul Ticaret Üniversitesi’nde Psikoloji master programını tamamladım. O günden beri hayatım psikoloji üzerine kurulu diyebilirim. Okuduğum her kitap, kendime yaptığım her yatırım bu yönde oldu. Bir süre Londra’da yaşadım. Farkındalık ile de orada tanıştım. Daha sonra eğitimini aldım. Son olarak 2014 yılında CTI Koçluk programını bitirdim. Gelişim üzerine yaptığım her çalışmadan, okuduğum her kitaptan çok zevk alıyorum. Farkındalık hayatımda çok şey değiştirdi. Umarım bu yazıyı okuyanlarda farkındalıkla ilgili biraz merak uyandırabiliz.

2. Farkındalık nedir? 
Farkındalık, tüm duyularınız açık olarak yaşadığımız anın içinde olmak olarak açıklanabilir bence. Jon Kabat Zinn, farkındalığı kendini yargılamadan, özellikle yaşadığın şu ana dikkatini vermek olarak tanımlar. Gün içinde yaptığımız işleri düşünün; işte yaptıklarımızı, evde yaptıklarımızı… Bunların o kadar büyük bir kısmı farkında olmadan oto pilota bağlı olarak yapılan işler ki. Hangimiz ütü yaparken, araba kullanırken ya da merdiven çıkarken yaptığımız eylemi düşünerek ve farkında bir şekilde yapıyoruz. Hemen hemen hiçbirimiz. Farkındalık sizi bu oto pilot eylemlerden uzaklaştıran ve o ana odaklanmanızı öneren bir düşünce sistemi.
Yaşadığımız andan ziyade geçmişe ya da gelecekte olmasını istediğimiz şeylere odaklanıyoruz. Farkındalığın bizlere önerdiği, aklınızın nelere takılıp gittiğini farkına varmak ve kendinizi, konsantrenizi bu ana odaklamak. O zaman yaşadığımız anın içinde oluruz.
farkındalık1
Şimdi örnekleri ütüden, arabadan verince çok anlamlı gelmeyebilir ama örneği bir de şöyle verince daha da anlam kazanacak sanki! Çoğumuz gece yatağa yattığımızda o gün olan ya da geçmişte olan şeylerle mücadele ediyoruz. Uykuya dalana kadar beynimiz inanılmaz bir hızla ve tamamen geçmişle ya da gelecekle meşgul oluyor. Bu düşüncelerin bir kısmı bizleri strese sokuyor, canımızı sıkıyor ya da endişelendiriyor. Böyle zamanlarda ana odaklanmak ve düşüncelerimizi odaklayabilmek bizlere daha geniş, objektif ve gerçekçi bir bakış açısı sağlar. İşte farkındalık bizlere bunu sağlıyor.
Ben kendimden örnek vereyim (gerçi ben belki ortalamanın üstünde endişeli bir yapıya sahip olabilirim, özellikle anne olduktan sonra endişelerin nasıl katlanıp katlanıp çoğaldığına inanmak mümkün değil), zaten gayet yorgun argın bir şekilde uyumaya çalışırken ya birine birşey olursa ya Defne hasta olursa gibi düşünceler aklımı çok meşgul ediyor ve bunları kışkışlamak için özel bir çaba sarfetmem gerekiyor. Böyle zamanlarda nefesime odaklanıp, o an elimin altında ne varsa onu tutuyorum. Hem nefesimle biraz sakinleşip hem de o an elimle herhangi bir şeye tutunduğumda kendimi bu ana ve gerçekliğe (aslında herkesin iyi olduğu, herşeyin yolunda olduğu ve negatif düşüncelerin beni bir yere getirmeyeceği gerçeğine) dönebiliyorum. Ellediğim şeyin sıcaklığına, yüzeyine, tuttuğumda hissettiğim şeye (burada spritüel bir şeyden bahsetmiyorum, ellediğim şeyin yumuşak olması ve elimle dokununca iyi gelmesi ya da soğuk olması ve elimi çekme isteğim gibi şeylerden bahsediyorum) odaklanmak çok kısa sürede beni bu ana geri getirebiliyor.
İlk farkındalık çalışmaya başladığımda “ben bunu günlük hayatımda nasıl kullanacağım” diye düşünüp dururdum. Çok disiplinli ve rutinleri seven biri olmadığım için her gün meditasyon yapmak ya da belli bir listeye bağlı farkındalık çalışmak bana çok zor geliyordu. Bir bayram tatilinde eşimle Türkiye turu yapmaya karar verdik. Çıktık İstanbul’dan Karadeniz, Doğu Anadolu filan gezerek bir tur planladık. Sanırım Trabzon’dan çıkıp Rize’ye girmek üzereydik. İnanılmaz bir yağmur başladı. Hava mis gibi, yağmur çok romantik, yollar çok keyifliydi ama benim aklımda olan tek şey o zamanlar aklıma taktığım bir problemdi. İşte o an kafama dank etti. Farkındalık tam da o an lazımdı bana. Kafama taktıklarımı (ki o felaket senaryolarının hiçbiri gerçekleşmedi), endişelerimi bir kenara bırakabilirdim. Etrafa bakmalıydım. Ağaçlara, denize, yağmura, yağmurun kokusuna, rüzgarın verdiği hissiyata odaklanmalıydım. Ve o günden sonra farkındalık daha başka bir anlam kazandı benim için. Hepimiz farkındalığı öyle ya da böyle hayatımıza sokup daha pozitif, daha anın içinde insanlar olabiliriz. Ama bunun için çaba gerekmiyor desem yalan olur. Alışkanlık kazanmak çok kolay değil biliyorum. Ama endişelerimizi besleyeceğimize, zamanımızı negatif düşüncelerle harcayacağımıza farkındalığa yönelebiliriz. Biraz emek vererek hayatımızı bugünden itibaren daha pozitif ve farkında yaşayabiliriz. Ne demişler üzgün, stresli, endişeli ya da kızgın olduğumuzda bize zarar veren bu duygular değil onlara nasıl reaksiyon verdiğimizdir. O yüzden biraz yavaşlamak, odaklanmak, farkında olmak hepimizin ihtiyacı olan şeyler, özellikle bugünlerde.
3. Nasıl daha farkında yaşarız?
Belli bir düşünce sistemini benimsemek ve bunca yıldan ve alışkanlıktan sonra yeni bir düzen oluşturmak için biraz çaba gerektiği muhakkak. Nasıl daha farkında yaşarız, bu sorunun cevabı biraz kişiden kişiye farkediyor bence. Dediğim gibi ben çok rutinleri seven ve rutinleri başarabilen bir insan değilim. Ama disiplinli ve rutinleri sevenlerin farkındalık çalışmaları çok daha kolay olacaktır. Çok basit adımlar atarak daha farkında bir hayat yaşayabiliriz.
mindfulness_poster_UK
En basiti kahve çay içerken içtiğimiz çaya/kahveye odaklanabiliriz. Geçenlerde Starbucks’da otururken şöyle bir etrafıma baktım. Bir sürü insan tek başına gelmiş, oturmuş kahve, tatlı almış vakit geçiriyor. Ama hepsi telefonda, internette, facebook da. Bir tanesinin bile içtiği kahveyi ya da yediği tatlıyı farkında olarak tükettiğinden şüpheliyim. Eğer tek başınıza bir kahve keyfi yapacaksanız, size tavsiyem en azından 5 dakika boyunca kahvenize odaklanmanız.
Nefes her zaman çok önemli, bunu burada bir not olarak düşeyim ki sürekli tekrarlarsam anlamını yitirmesin. Derin bir nefes alıp, yavaşlayın. Kahveyi elinizde tutun. Parmaklarınızda hissettiğiniz sıcaklığı (ya da soğukluğu) farkedin. Kokusunu içine çekin, ilk yudumu alırken yine yavaşlayın ve ağzınızda bıraktığı tada odaklanın. Bu tadın nesini seviyorsunuz? Acılığını, çikolata tadını, şekerli olmasını…. Yutarken boğazınızdan geçişini farkedin, boğazınızda bıraktığı sıcak hisse odaklanın. Kısacası nasıl tükettiğinizi farkında bile olmadığınız kahveyi içerken yavaşlayın, (slow motion görüntü gibi düşünün) ve attığınız her adımı farkına varın. İnanın içtiğiniz kahvenin tadı bile değişecektir. Bunları yaparken en başta 5 dakika konsantre olmanın bile çok zor olduğunu farkına varabilirsiniz. Burada önemli olan konsantrenin bozulduğunu farkına varmak, aklınızın nereye gittiğini farkına varmak (ve aklınıza notunu düşmek) ve konsantrenizi tekrar kahveye odaklamaktır. Bunun çok doğal bir süreç olduğunu bilin. 5 dakika bile odaklanamadım diye kendinizi yargılamayın ve çalışmaya devam edin. Bu kısa ve kolay farkındalık çalışmaları her güne ve her ana adapte edilebilir. Yani “yogaya gidemiyorum valla hiç zamanım yok” mazereti artık kabul görmüyor.
4. Bize günlük hayatta önereceğiniz egzersizler olur mu ? 
Daha önce bahsettiklerimin dışında 1 dakikalık bir nefes çalışması var. Daraldığınız ve ihtiyacınız olan zamanlarda, her yerde kolayca yapabileceğiniz bir çalışma bu. Sırtınızı oturduğunuz koltuk/sehpaya dayamadan dimdik oturun. Ayaklarınız yere basıyor olsun. Gözlerinizi kapatın ya da bakışlarınızı aşağı doğru yöneltin. Dikkatinizi nefesinize verin. Her nefes alış verişinizin vücudunuzda yarattığı durumu farkedin. Bu arada nefesinizi yavaşlatmaya ya da hızlandırmaya ihtiyacınız yok. Doğal akışına bırakın ve nefes alış verişinize konsantre olun. Bir süre sonra aklınız yine gündelik mevzulara kayabilir. Bu olduğunda konsantrenizin bozulduğunu farkına varın, neyin sizi rahatsız ettiğini farkedin ve dikkatinizi yine nefesinizde toplayın. Bir dakika sonra gözlerinizi yavaşça açın ve gününüze devam edin.
5. Konuyu daha derinlemesine okumak istesek bize kaynaklar-filmler önerebilir misiniz ? 
Farkındalıkla ilgili okuacak ilk kitap hiç şüphesiz Mindfulness, ‘A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World’ (Mark Williams, Danny Penman). Bu alanda bir başyapıt sayılıyor. Kısa süre önce ‘Farkındalık’ adıyla Türkçe’ye çevrildi. Ücretsiz bir CD ile bilrikte satılıyor. İçinde size yol gösterecek meditasyon örnekleri var.
Yine Danny Penman’ın bu sefer Vidyamala Burch ile yazdığı Mindfulness for Health önerebileceğim kitaplardan. Jon Kabat-Zinn’in tüm kitaplarını öneririm. Bu işin üstadıdır kendisi. Bunların dışında son zamanlarda favorim ‘Mindfulness Pocketbook’ (Gill Hasson). Çok akıcı ve pratik bir kitap. Zaman almayan, günde bir iki bölümünü okuyarak kitabın devamlılığı kaybetmeyeceğiniz ve her gününüze farkındalık serpiştirebileceğiniz bir kaynak. Bir de elimde Mindfulness Colouring Book (Emma Farrasons) var. Hani bu büyükler için boyama kitapları var ya, onun gibi bir kitap. Ama küçük ve taşıması çok kolay.
Eckhart Tolle’nin Şimdinin Gücü ve Dalai Lama’nın Mutluluk Sanatı kitaplarını da ayrıca anmadan geçemeyeceğim. Bir de belki biz bayanların çok ilgisini çekebilecek The No Diet Diet kitabı var. Farkında yemek yemek ve sağlıklı (şimdi söylemesem olmayacak, daha zayıf) olmak üzerinde yazılmış, yemekle ilişkinizi değiştirebilecek bir kitap. Yazarları Danny Penman, Karen Pine ve Ben Fletcher. Kesin göz atın derim. Hiç belli olmaz, bir bakmışsınız istediğinizi yiyerek zayıf kalıyorsunuz. Her kadının rüyası, en azından benim 🙂
Filmlere gelince; bence burada farkındalık mesajlarını farketmek size kalıyor. Matrix (özellikle serinin ilk filmi), The Lord of the Rings, Karate Kid ve Avatar farkındalık mesajlarının bolca ortaya serpiştirildiği filmler arasında. Eminim hepsini seyretmişsinizdir ama farkındalık çalışmaya başladıktan sonra bir kere daha seyredilir bence hepsi.
6. Daha ‘farkında’ yaşarsak hayatımızda neler değişir?
Öncelikle her günün her anını farkında yaşamak mümkün değil. Böyle bir sistem yok. Zaten farkında yaşayın dedikleri şeyde böyle bir şey değil. Günde 20-30 dakikanızı (günün farklı saatlerinde ayrı ayrı yapabileceğiniz egzersizlerle) farkındalık çalışmalarına ayırarak çok şeyler başarabilirsiniz. Kendi kısır döngülerinize bir son verebilirsiniz.
Yaşananları, söylenenleri geri almak mümkün olmayabilir ama bunlardan sonra olacak şeylere siz yön verebilirsiniz. Benim gibi süreki aynı şeyleri düşünüp bayram tatilinizi hiç etmektense kısır döngünüzü beslemeyi bırakıp kendisinden kurtulabilirsiniz. Kendinize karşı daha nazik olabilirsiniz. ‘Bak işte bunu da beceremedim, benden de bir halt olmaz, yok ben bunu beceremem zaten’ gibi kendi kendinizi sabote edecek düşüncelerden kurtulabilirsiniz. Daha farkında yiyip içerek daha sağlıklı olabilirsiniz. Daha sakin, daha az endişeli, daha tatminkar, daha rahat ve huzurlu bir hayat sürebilirsiniz.
7. Günlük hayatta hepimiz rutinin dışına çıkmakta zorlanıyoruz, rutinin dışına nasıl çıkarız?
Aslında farkındalık çalışma işini bir rutine oturtalım diye konuşurken rutinden nasıl çıkarız sorusu çok ironik oldu. Ama demek istenen şey daha farklı tabi. Nefesinize odaklanmak, ana odaklanmak, yaptığınız işe, yediğiniz yemeğe odaklanmak. Bunların hepsi sizi rutininizden çıkartacaktır. Çabuk çabuk atıştırdığınız yemeğinizi yavaş ve sakin yemek ve tadına varmak…. Koştura koştura servise yetişmeye çalıştığınız yolu sabah serinliğinde yavaş yavaş yürüyerek etrafı keşfederek yürümek… Bunların hepsi her gün yaşadığınız ve çoğu size aynı gelen günleri daha farklı kılabilir.
8. Anneler çocukların bizi zorladığı zamanlarda an’da kalabilmek için neleri önerirsiniz? Bunun bir formülü var mıdır? Nasıl başarabiliriz ?
Hamilelik ve annelik (özellikle başlangıcı) farkındalık öğrenmek için çok uygun zamanlar aslında. Çünkü daha iyi olmak, çocuğunuza daha iyi örnek olmak, daha pozitif kalabilmek için çok güçlü bir motivasyon var. Farkındalık çalışmalarının hepsini annelik döneminde de kullanabilirsiniz.
Benim bebeğim daha çok küçük. Henüz 2 yaş krizleri, kardeş krizleri vs gibi deneyimlerim olmadı ama çok yorgun olduğumda ve Defne uyumadığında kendi içimde fırtınalar kopartabiliyorum. Ya da hiç yoksa zaten anneliğin getirdiği endişelerle baş edebilmek bile başlı başına bir aktivite gibi geliyor bazen. Ama bu kaygılar içinde kaybolduğum an yaptığım şey nefesime odaklanmak ve hemen yaptığım şeye konsantre olmak. Su içiyorsam beni serinletmesine, mama yapıyorsam kokusuna dikkat kesiliyorum. Ama bazen gerçekten stresle, yorgunlukla ve endişelerle baş edebilmek çok zor oluyor. Öyle zamanlarda da gidip kızıma sarılıyorum. Biliyorum biraz romantik oldu ama yeni anne olup romantik olmayanımız yoktur sanırım. Eğer uyuyorsa gidip başında onu seyrediyorum. Onun nefesine odaklanıyorum. Eğer uyumuyorsa o zaman bol bol koklayıp öpüyorum sonra da şükrediyorum. Herşey yolunda, biz yan yanayız ve sağlıklıyız diyorum. Sanırım en önemlisi de bu.
farkındalık3
Annelerin farkında olması, farkındalık çalışmakla mümkün. Benim tavsiyem farkındalıkla ilgili biraz çalışmaları ve mutlaka ama mutlaka çocuklarına öğretmeleri. Yeni jenerasyonun bizim gibi sokakta, doğada oynama şansı yok. Bilgisayara, AVMlere mahkum çocuklar olacaklar ve hayattan tatmin olmayacaklar diye çok endişeleniyorum. O yüzden farkında çocuklar yetiştirmeli. Bence tüm dünyanın ihtiyacı olan farkında ve tatmin dolu yetişmiş insanlar.
Farkındalık çalışırken mutlaka aklımızda tutmamız gerekenleri unutmayalım. İlk başta konsantre olmak çok zor olacak ama zamanla konsantrenizi daha rahat sağlayabileceksiniz. Kendinizi yargılamayın ve kendinize karşı nazik olun. Aklınızı nelerin meşgul ettiğini mutlaka fark edin ve not alın. Çok kısa çalışmalar yapmak bile yeterli o yüzden mazeret üretmeyin, nefesinizle çalışın. Konsantre olacak bir şey bulamıyorsanız unutmayın ki nefesiniz size yol gösterecek en güzel şey. Çocuklarınıza farkındalık öğretin. Çocuklar için çok güzel farkındalık çalışmaları var. Araştırmak, okumak ve aksiyon almak için bugün güzel bir gün. Hemen başlayın derim!
Özlem Ekenler twitter: @ozlemekenler

2 YORUMLAR

  1. merhaba sevgili güneşannem,
    geçen hafta sevgili tüten ile farkındalık çalışmasına katıldım, çok güzel farklı bir deneyimdi.
    anda kalabilmek, kendini ve olanı biteni kabul edip farkındalıkla ilerlemek.. öğreneceğim inşallah.
    sevgilerimle.

CEVAP VER